Je vám 40? Je čas na změny v jídelníčku.

40

 

Možná už jste to zaznamenali sami. Po dovršení 40 let věku se nám jaksi začíná zpomalovat metabolismus a začínáme přibírat na váze. Naše postava se začíná měnit a tuk se ukládá jinde, než dřív a také ve větší míře. Je čas opustit fast food, prohřešky ve stravování a zaměřit se na nutričně hodnotné potraviny. Odbourejte tedy prázdné kalorie, jinak vás čeká nenápadný, pomalý, ale setrvalý nárůst hmotnosti.

Zažeňte osteoporózu

Pro zdraví kostí a nebezpečí osteoporózy je velmi důležité se začít hýbat a sportovat. Aktivní způsob života vám všeobecně jen prospěje. Kromě vápníku a dalších minerálních látek je pro zdravé kosti třeba doplnit i vitamin D, což splňuje hlavně mák a pobyt venku na slunci. Navíc je prokázáno, že ženy, které pravidelně a dobře spí, jsou statisticky mnohem štíhlejší a spalují až o 33 % více tuků. Choďte tedy raději spát ještě před půlnocí a dodržujte také pravidelný spánkový rytmus.

Vápník, vitamin D, estrogen a aktivní pohyb

Po čtyřicítce, během menopauzy i po ní se u žen vytrácí schopnost produkovat estrogen, který zabraňuje úbytku kostní hmoty. Tím se zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Chce to tedy přidat asi 1 200 mg vápníku denně a zařadit jej nejlépe do každé porce jídla. Volte tedy zakysané výrobky, jogurty, přírodní a tvrdé sýry, kapustu, špenát, listovou a brukvovitou zeleninu, všechny druhy luštěnin, ořechy a různé druhy semínek. Do svého denního režimu už nutně zařaďte pravidelnou dávku pohybu v dostatečné míře. Cvičení, sportování a aktivní způsob života na denním světle vám zaručí dávku vitaminu D. Vsaďte i na zmíněný mák s vitaminem D i vápníkem.

Bílkoviny jsou nutností

Všechna jídla by měla vždy obsahovat bílkovinu v množství 30 g, protože v tomto období opravdu markantně přicházíte o svou svalovou hmotu. Jen dostatek bílkovin ve stravě udrží tělo v dobré kondici a současně zabrání tloustnutí. V praxi jde o zařazení přibližně 110 g drůbežího či libového masa, ryb, nebo rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny, tedy čočka, fazole, cizrna či sója. Na svačinu přidejte asi 30 gramů ořechů nebo humusu. Pořiďte si proteinové nápoje, pokud nestíháte.

Vsaďte na zdravé a za studena lisované tuky

Pro udržení hmotnosti a zabránění tloustnutí paradoxně musíte dodat tělu více tuků. Musíte ale změnit jejich podobu. Nekonzumujte trans mastné kyseliny v podobě přepáleného tuku a ve ztužených tucích. Vsaďte na tuky lisované za studena a zkuste i kokosový olej. Aby tuk přispíval ke snižování hmotnosti, musí být dodáván v určitém poměru k bílkovinám a sacharidům. MCT tuky, někdy uváděné jako CLA - konjugovaná kyselinu linolová, se totiž spotřebovávají v těle jako zdroj energie a do tuku v našem těle se neukládají. zde

Blahodárná zelenina, zejména listová

Konzumujte hlavně špenát, všechny druhy listových salátů, zelí a kapustu. Listová zelenina má totiž velkou schopnost ochránit náš mozek před se stagnací a kognitivním poklesem. Listová a brukvovitá zelenina je navíc velice bohatá na vápník, který nás chrání proti osteoporóze. Kromě salátů si připravujte i zeleninové smoothie. Nepodceňujte ani ostatní druhy zeleniny. Právě zelenina by měla mít hlavní podíl u každé porce vašeho jídla. Snižte množství dosavadních příloh na polovinu a nahraďte je dvojnásobkem zeleniny.

Celozrnné potraviny

Po čtyřicítce si vybírejte v obilninách celá zrna a zapomeňte na bílé pečivo. To vám způsobí výkyvy energie, velkou touhu po cukru, přejídání a následný nárůst vaší hmotnosti. Quinoa neboli merlík čilský je obilnina a dávný poklad Inků. Je bohatá na vlákninu zvyšující pohyblivost střev, vylučování a zrychluje současně spalování tuků. Je skvělým zdrojem bílkovin, má nízký glykemický index a navíc dokáže na dlouhou dobu dokonale zasytit. Způsobů její konzumace je víc než dost.

Luštěniny pro velký prospěch

Luštěniny obecně jsou výrazným zdrojem bílkovin, probiotik a také vitaminu K2. Pro ženy je v tomto období jedinečnou potravinou sója. K dobrým produktům patří i miso, rýže a pšeničné či ječné celozrnné mouky. Zkusit můžete i kvalitní sójové omáčky. Sója v produktech, jako je tofu, sojové mléko či tempeh přináší rostlinné estrogeny neboli fytoestrogeny. Ty v těle velmi dobře napodobují ubývající skutečné pohlavní hormony estrogeny. Rostlinné estrogeny pomohou při menopauze, snižují návaly horka, riziko srdečních onemocnění i osteoporózy. Zde

Přestaňte solit

Většina potravin obsahuje vysoké množství sodíku ve formě soli. To pak v těle způsobuje zadržování vody, zatěžuje ledviny a zvyšuje krevní tlak. Nadýmání je při menopauze časté a strava s vysokým obsahem sodíku jej zhoršuje. Slané pochutiny překvapivě obsahují stejné množství soli jako plátek chleba nebo šálek mléka. Velké množství soli je i ve sladkém pečivu, které byste měli v tomto období raději zcela vyloučit ze svého jídelníčku. Dostatečný přísun tekutin v podobě čisté vody prospěje vašemu metabolismu.

autor: e-shop Puritas